Viele von einem Tag haben sechs Packabnahmen doch lassen Sie sich wirklich sein nur wenige haben es geschafft weil Carbs Aufschwung und Zeit nicht auf Ihrer Seite sind

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Wenn wir jedoch unpack (strafbar), wie man diese begehrte „Sixpack“ erhalten kann, finden Sie es nicht nach allen. Was Sie wirklich wissen müssen, wie lange es dauert und genau was Verhalten (Ahemal: endloses Essen und Junk-Food) Sie brauchen, um auf die Eindämmung zu bringen.

Erstens, wenn Sie große Gene haben, ein Sixpack (oder vierpack, oder achtpack, wenn Sie große Gene haben) ist auf die Menge von Körperfett, die Sie haben. Körperfette zu senken ist ein notwendiger Schritt, um Ihren gedämpften Mitten zu zeigen.

Um das Körperfett sicher und effektiv zu senken, ist es wichtig, sich sowohl auf Ernährung als auch Bewegung zu konzentrieren. Mit allen Ernährung und Fitness verbunden, ist es immer noch ein wahrer Punkt: Es gibt keine Ein-Größen-Alles, wenn es darum geht, ein Ziel zu erreichen.

Genetik, Körperform und Bauen immer in einzelne Ergebnisse.

Ihr Zeitplan für ein Sechspack hängt von dem Fettanteil ab, den Sie mit Beginn der Arbeiten anlegen. Eine gute Regel des Daumens (und eine sichere) ist das Ziel, 1 bis 2 Prozent des Körperfetts pro Monat zu verlieren.

Man kann also alle von 3 Monaten bis 2 Jahren mit Entführungen rechnen. Es ist wirklich unterschiedlich. Es ist auch eine gute Idee, einen registrierten Diät- und zertifizierten persönlichen Zugerbringer zu konsultieren oder vor Beginn eines Ernährungs- und Fitnessplans professionelles zu üben.

Es gibt viel Lärm und falsche Informationen in der Lebensmittel- und Übungswelt, und es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie auf dem besten Plan für Ihre individuellen Bedürfnisse stehen.

Für Starters ist der ideale Körperfettanteil, um Ihren Mittenmuskelpan zu sehen, 14 bis 19 Prozent für Frauen und 6 bis 13 Prozent für Männer. Lesen Sie (und bleiben) unter 10 Prozent Körperfett kann ästhetischer (ow ow!) aussehen, aber dies setzt Engagement und Disziplin.

Ihr Körper wird NICHT hier sein und wird wahrscheinlich versuchen, alles in dem Buch zu essen, um mehr zu essen, weil es für Sie wundert.

Man muss auch darauf hinweisen, dass es nicht notwendig ist, wenn Sie einen professionellen Körperbauer oder Elitesportler sind, dass Sie nicht unter dem 10 Prozentpunkt für Ihre Entführungen liegen. Manche Körperfette sind gut. Wir müssen es eigentlich überleben.

Frauen brauchen natürlich mehr Fett als Männer. Wissenschaft weist die meisten darauf hin, dass das Hormon Östrogen und die Fruchtbarkeit unterstützt werden. Männer hingegen brauchen weniger Körperfett und haben natürlich mehr Muskelgewebe (jeks, Testosteron .), was ihnen hilft, Gewicht schneller zu verlieren.

Dudes sind einfach mehr Kalorien, auch in Ruhe, wegen dieser Muskelmasse. In diesem Diagramm des American Council on Übung können Sie ein besseres Gefühl geben, was unterschiedliche Körperfettanteile wie:

Kategorie Men Women Grundlegendes Fett 2–5% 10 % -13% Sportler 6%-13% 14%-20%

Fitness 14%-17% 21%-2% Durchschnitt 18%-2%

25%-3% Obese 25% und 32% Sie sind also wirklich engagiert und bereit für diese Abwendungen? Lassen Sie sich prüfen, wie lange es in der Abrevealisierungsform auf Basis von Anfangsfettanteilen gehen könnte.

30 Prozent oder mehr

Männer: 10 Monate bis 2 Jahre

Frauen: 1 bis 2 Jahre

30 Prozent Körperfett, ob Sie einen Mann oder Frau sind, wird dies als fettleibig angesehen. Keines sieht hier eine Muskeldefinition vor. Diese Zahl gefährdet Sie auch für eine Reihe chronischer Gesundheitsbedingungen.

Von diesem Ausgangspunkt wird Ihre Reise zu sichtbaren Abbrüchen voraussichtlich in der Nähe von 1 bis 2 Jahren sein. Man kann vielleicht einige Monate abreißen und dies in 10 Monaten erreichen, aber 8 bis 12 Monate ist ein angemessener Zeitrahmen, um Ihre Ziele aufzustellen, wenn Sie etwa 30 Prozent Körperfett haben.

Ein weiteres Jahr, wenn Sie sich näher an 40 Prozent Körperfett haben.

20 Prozent

Männer: 3 bis 6 Monate

Frauen: 1 bis 3 Monate

Wenn Sie mit 20 Prozent Körperfett beginnen, würde es zwischen 3 und 6 Monaten dauern, bis Sie beginnen, Ihre Abgänge zu sehen. Männer, bis zu 20 Prozent Körperfett werden als gesund betrachtet, aber das Fett zum Muskelverhältnis ist immer noch auf die ehemalige.

Frauen sind jedoch in der Nähe des oberen Fettgehalts, das es Ihnen erlaubt, Ihr Sechserpack aufzuzeichnen. Frauen, die voraussichtlich von 1 bis 3 Monaten zu gehen, zu geben oder zu nehmen. Dies hängt von ihrer Ernährung und Fitness Routine ab und wie viel Muskelmasse sie mit sich beginnen.

15 Prozent

Männer: 4 bis 6 Wochen

Frauen: Nicht sichtbar (oder brauchen einige weitere Wochen)

In 15 Prozent Fett sind Sie sehr gesund. Guys, Ihre Muskeln beginnen zu zeigen, Sie sehen die Definition in Ihren Waffen, Ihren Beinen und haben nun ein niedrigeres Fett in der Muskelquote.

In dieser Rate sind die Männer wahrscheinlich 4 bis 6 Wochen schrumpfen ihr Ziel. Frauen, Sie haben das Ziel erreicht und Sie sollten sehen, dass die Menschen deutlich abschrecken.

Je nach Körpertyp können Sie sie mehr oder weniger sehen, aber Sie sollten sicherlich Beweise für alle Ihre harte Arbeit und ihr Engagement sehen.

10 Prozent

Männer und Frauen: Mangel sollte sichtbar sein

Bei 10 Prozent Fett sollten diese Absinken sein, und bei diesem Prozentsatz haben die Männer es zum idealen Prozentsatz für Abs abgegeben, die schnell (oder bereits) definiert werden können.

Frauen haben das „wesentliche Fett“ geschlossen und sind nicht in der Lage, hier ohne konkrete Anstrengungen zu bleiben.

Wenn Sie sich nicht auf einen Wettbewerb vorbereiten, ist es OK, um einige Pfunde zu lindern und zu ermöglichen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesundheit nicht im Sinne eines sichtbaren Sixpacks gefährden.

Leider ist es sehr wahr, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht ausschalten können. In Wirklichkeit haben wir alle das gehoffte Sixpack, es liegt nur unter einem Schutzschild, der als Körperfett gilt (d. h. die Dad-Szenkel).

Um sie aufzudecken, müssen wir das Fett entfernen. Wir müssen unsere Gewohnheiten ändern. Hier sind einige Dinge zu erwägen.

Reduzierung der Kalorien

Loskörperfett bedeutet, Gewicht zu verlieren, was eine Reduzierung der Kalorischen Aufnahme bedeutet. Insgesamt können Sie 500 Kalorien pro Tag senken, um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Man kann 250 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen, während sich die Aktivität erhöht, um zusätzliche 250 Kalorien zu verbrennen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, sich mit diesem zu befassen, aber ein Kaloriendefizit wird Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.

Konzentration auf alle Lebensmittel

Ziel für minimal verarbeitete Lebensmittel ist die Nummer einer Empfehlung für gesunde Ernährung. unabhängig von der Ablagerungsleistung, die Vollnahrung auf der Oberseite Ihrer Ernährung auf die Liste stellt sicher, dass Sie viel Nährstoffe bekommen, während sie cravings vermeiden.

Es wird eine Diät sein, die sich auf alle Lebensmittel konzentrieren wird, z.B. Obst, Gemüse, ganze Körner, fetthaltige Proteine wie Eier, Fisch, Fleisch und Geflügel sowie gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Saatgut.

Mode-Komplexe

Carbohydre sind notwendig, und Sie sollten in Ihrem täglichen Plan komplexe Kohlenhydrate aufnehmen. Dies bedeutet Obst, Gemüse, Bohnen, Legumes und ganze Körner.

Setzen Sie die Pasta auf den Back-burner für jetzt und konzentrieren sich auf Süßkartoffeln, Chioa, squash und Hafer. Auf dem Weg zu einem Sixpack sollte die Mehrheit Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse kommen, aber alle hochwertigen Karbs haben ihren Platz. In diesem Zusammenhang...

Mehr Fasern

Lebensmittel, die in Fasern hoch sind, sind für den Gewichtsverlust sehr groß. supplements to get ripped in 4 weeks an Nährstoffen in reichhaltigen Fasern nehmen sie auch eine Zeit zur Verdauung. Lebensmittel aus Polyester sind Obst, Gemüse, Bohnen, Lebchen und ganze Körner.

Non-starchy Gemüse sollte insbesondere eine Diätnahrung sein, wenn Fettverlust das Ziel ist. Sie verfügen über die gesamte Faser- und Wasserdecke, die Ihnen helfen, zu füllen, während sie auch in Kalorien niedrig sind.

Ziel für mindestens 4 Dienstleistungen von Non-starchy Gemüse pro Tag.

Obst bringt die Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Fasern und sollte für 2 bis 3 Dienststellen pro Tag anstreben.

Blick auf die besten Optionen? Sie können nie mit Beeren umgehen. Niedrig in Kalorien und Zucker mit Antioxiden für Tage werden diese Säuglinge nie zu falschen Schlüssen führen.

Hülsen, Legumes und ganze Körner sind neben Fasern auch große Eiweißquellen. Vollkorn wie Stahlschnitte, Chioa, weitro und sprobierte Körner enthalten auch einen Teil eines Proteins.

Kompliziert auf 2 bis 4 Dienstleistungen von Vollkorn pro Tag für optimale Ergebnisse.

weniger Zucker

Kein Zucker ist schlecht, aber man wagen diese Abwendungen, die Sie so weit wie möglich Zucker aus Ihrer Ernährung reduzieren wollen. Zuckerhaltige Getränke wie Sorda, Saft und Energiegetränke sind offensichtlich no-nos, aber Sie sind erstaunt darüber, wo Zucker aufgetaucht ist.

Wenn Sie von Zucker erwarten, dass es sich um einen Zutat in diesem von Ihnen gekauften Ganz-Wühler Brot handelt? Was über die gesamten Weizenbrenner? Haben Sie wissen, dass aromatisierte Joghurt genauso viel Zucker haben kann wie Snickers bar? Vitamine Wasser, Verbände, Saucen und Liegeplätze, Mehlersatzstangen, die Liste geht auf und auf.

Lesen Sie Etiketten und Sie werden von allen Produkten mit zusätzlichem Zucker schockiert.

mehr Wasser

Wasser ist ein wichtiger Nährstoff. Es ist notwendig, Lebensmittel in Energie zu verwandeln und Nährstoffe zu helfen, Ihre Muskeln zu erreichen und auch lebenswichtige Organe zu unterstützen. Wenn dies nicht ausreicht, ist Dehydration ein echtes Energiesterben.

Wenn Sie Dury fühlen, sind Sie bereits dehydriert. Konsumen Sie sich während des gesamten Tages konsequent und zielen auf ein Minimum von 2 Litern pro Tag. 1 Liter für jede verbrachte Stunde hinzufügen.

Mehr Eiweiß

Protein ist notwendig, um Muskel zu erhalten und zu bauen. Loses Gewicht kann manchmal zu einem Verlust von Muskel neben Fett führen. Um dies zu vermeiden, konzentriert sich der Schwerpunkt auf das Essen genug Protein.

Von allen Makronutrien, (Karbs und Fett, auch) muss das Protein die höchste Zeit und Energie verdauen. Ihr Körper verbrannt tatsächlich Kalorien als er verdaut Protein und weil es etwas länger dauert, um zu brechen, fühlen Sie sich voll länger.

Letztendlich kann die Zahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, verringert werden.

Eine Studie ergab, dass die wachsende Eiweißaufnahme von 15 bis 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu einer erhöhten gesättigten Nahrungsaufnahme geführt hat, die Kalorienaufnahme insgesamt verringert und zu einem größeren Gewichtsverlust geführt hat. Es lag dabei, Kalorien und Kohlenhydrate gleich zu halten.

Protein sollte aus hochwertigen Quellen wie dem Omega-3- reich an Fisch, fettem rotes Fleisch und Geflügel, Nüsse, Saatgut, Eiern, fettarmem Milch, wie z.B. Griechischer Joghurt, Bohnen und Legumes sowie hochwertige Körner.

Nix verarbeitete und raffinierte Lebensmittel

Wir haben dieses Gespräch aufgenommen, wenn wir den Zucker hinzugefügt haben. Es ist an der Zeit, verarbeitete und raffinierte Lebensmittel wie Kuchen, Cookies, braune, Risse, Chips, weißes Brot und Pasta (Schmen) zu verabschieden. Man kann nur noch einmal von einem frieden oder verarbeitet werden.

Diese Lebensmittel wurden mit Kalorien, Zucker, Fett und Natrium gestapelt. Infolgedessen erhalten sie im Nährstoffbereich ein Null und verfügen über eine echte Abreveal-Squashing-Qualität.

Es wäre sehr, wenn man eine Versuchs- undtrue-Übung gab, die ein sichtbares Sechspack, richtig gewährleisten würde? Gut, es ist komplizierter als ein paar Krusten.

Kardipositas, Kraft und Aborientierung sind alle wichtig. Sie arbeiten Synergien, um Ihnen diese Abgänge zu ermöglichen.

Kardio

Kardio kann hartio sein, aber es ist nicht die beste Route, um Fettverlust allein zu erzielen. Insbesondere wenn sie als stetige staatliche Übung (z.B., Bettwäsche, Fußgänger oder Fahrrad fahren) für die Dauer Ihres Trainings durchgeführt werden.

Ihr Körper wird dieser Zahl der Übung zugeschrieben und muss keine zusätzlichen Anstrengungen unternehmen. Lassen Sie uns nicht falsch bekommen, ist es ein wichtiger Bestandteil der Routine, die die kalorienschädliche Wirkung und den Gewichtsverlust fördert, aber Studien zeigen, dass Sie noch immer Muskel stärken müssen.

Resistenzschulung

Resistenztraining ist der Schlüssel zur Entwicklung von genau definierten Muskeln. Haben Sie wissen, dass Muskel mehr Kalorien als fetten verbrannt?

Je mehr Muskel Sie haben, desto mehr Kalorien, das Sie nicht nur bei der Übung, sondern auch nach der Übung verbrannt haben, während Sie sich über Ihre alltäglichen Aktivitäten und sogar während Sie schlafen. YES!

Sie können die Idee vergessen, dass der Aufbau von Muskel die „bulky“ von Frauen aufbringt. Insgesamt BS. Hebegewichte, sogar schwere. Spielgeräte, Duobellen, Kohl, Wasser und Körpergewicht – alle können verwendet werden, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Routine zu erhöhen.

Mischbewegungen sind in der Regel die wirksamste für die Gebäudestärke, während gleichzeitig der Stoffwechsel und die brennenden Kalorien erhöht werden. Squats, tödliche Transporte und Ausstiege sind gute Beispiele für Mischbewegungen, die unterschiedliche Muskeln in derselben Bewegung ausüben und gleichzeitig Ihre Abzüge arbeiten.

HIIT

Bis weitestgehend besteht der beste Bang für Ihr Herzpumpen-Fakten, die Hochintensity-Ausbildung (HIIT) aus kurzen Ausbrüchen intensiver Aktivitäten, gefolgt von einer Ruhepause oder niedrigeren Intensitätsbewegungen.

HIIT ist eines der wirksamsten Lösungen, die Sie tun können, weil es einen Kalorienverbrauch verursacht. Und das ist nicht nur während der Übung, sondern bis zu 2 Stunden nach dem Vorjahr nach dem amerikanischen Sportmedizinkolleg.

Sie kann mit nur Ihrem Körpergewicht, mit Gewichten oder einfacheren Herz-Kreislaufübungen wie Laufen, Seile, Fahrrad und Schwimmen getan werden.

Studien haben gezeigt, dass hochintegrierte Intervallübungen mit erheblichen Kürzungen der Gesamtkörperfette und der Insulinresistenz verbunden sind.

Laut einer 2019 durchgeführten Prüfung haben diejenigen, die an HIIT teilgenommen haben, eine um 28,5 Prozent höhere Verringerung der Gesamtmasse absolutes Fett gegenüber der Teilnahme an einer mäßig integrierten Weiterbildung.

Abschneidende Bewegungen

Ab-zentrierte Bewegungen allein werden Ihre Bauchmuskeln (Test, was?!), aber sie sind genauso wichtig. Sie müssen diese Muskeln entwickeln und stärken, bevor Sie denken, sie zu zeigen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht Hunderte von Zentriken ausführen müssen, um Ihre Entführungen zu verbessern. Viele Mischbewegungen, einschließlich der oben genannten, zielen auf die Bauchmuskeln und arbeiten auch andere Teile des Körpers.

Wenn Sie sich also selbst eine Stärke-Trainingsübung absolviert haben, arbeiten Sie wahrscheinlich schon. Parfüm ist für den Kern, wie Planks, Fahrradkrunken und V-ups, um alle Bauchmuskelgruppen zu bekämpfen.